Wie kann ich mit der Angst vor Corona umgehen?

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Wenn wir Angst haben, brauchen wir das Gefühl von Sicherheit und Kontrolle. Wir versuchen dann durch unsere Handlungen, diesen Zustand herbeizuführen. Diese Reaktion auf ein Angstgefühl ist natürlich und gesund. Unser Verhalten kann dabei bewusst oder unbewusst erfolgen. Es kann abgewägt sein oder unreflektiert ausagiert werden.

Angstbewältigung - das Grundbedürfnis nach Sicherheit und Kontrolle

Die Bewältigungsmechanismen in der Corona-Krise reichen von der prinzipiellen Leugnung eines Problems, dem Horten von Klopapier über das Befolgen von Hygiene-Maßnahmen bis zum Rückzug in die Isolation. Alle diese Verhaltensweisen und noch unzählige mehr können als Angstbewältigungsmaßnahmen gesehen werden. Gemeinsam ist diesen Haltungen und Handlungen, dass wir Menschen dadurch versuchen, wieder einen sicheren Zustand innerer Ruhe zu erreichen. Manche dieser Maßnahmen sind dazu besser geeignet als andere und jede Haltung, die wir einnehmen, jedes Verhalten, das wir zeigen, hat Auswirkungen für uns und andere. Es ist hilfreich, sich die eigenen Maßnahmen bewusst zu machen und zu überprüfen, ob diese zu dem erwünschen Ziel führen. Gleichzeitig ist es bedeutsam, auch die durch sie verursachten Konsequenzen anzusehen und zu überprüfen, ob Zielerreichung und Nebenwirkungen in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen. So ist es sicher nicht hilfreich, handlungsunfähig zu werden und in Panik zu geraten. Auch ist es nicht hilfreich, und sogar gefährdend, die Situation zu leugnen und sich egoistisch und asozial zu verhalten. Dies gilt meiner Meinung nach völlig unabhängig davon, welche persönliche Meinung man zu der Gefährlichkeit des Corona-Virus hat. Jeder Einzelne kann durch Haltung und Handlung dazu beitragen, dass man sich selbst sicherer fühlt und auch die Menschen in seiner Umgebung sich sicherer fühlen. Es gilt also, eine Position zwischen Hilflosigkeit und Aktionismus, sowie zwischen Egoismus und Selbstlosigkeit zu finden.

Was kann ich konkret tun?

Einfach gesagt - alles, was Sie sicherer fühlen lässt. Mit einer wichtigen Einschränkung: Die Nebenwirkungen solcher Verhaltensweisen sollten einbezogen werden. Natürlich kann man sich die ganze Zeit die Hände waschen, aber nicht ohne, dass die Hände dadurch Schaden nehmen. Mann kann auch viel mehr einkaufen, als man braucht, aber nicht, ohne andere dabei zu schädigen, die sich in ihrem Einkaufsverhalten sozial zeigen und das kaufen, was sie benötigen. Meine Haltungen und meine Handlungen haben Konsequenzen für mich selbst und für andere.

Ich will Ihnen an dieser Stelle ein paar Möglichkeiten nennen, die Ihnen im Umgang mit der Angst helfen können. 

Kommunikation der eigenen Ängste in einer sicheren Umgebung

Für die Auseinandersetzung mit den eigenen Ängsten ist es wichtig, dass die Beschäftigung damit, Sie nicht so sehr ängstigt, dass sie davon überflutet werden. Es ist daher wichtig, sich dabei sicher gehalten zu fühlen. Dabei kann insbesondere die Anwesenheit anderer Menschen helfen. Diese sollten psychisch stabil und zugewandt sein, sich ihre Ängste anhören können und dabei Ruhe und Sicherheit ausstrahlen. Allein die Anwesenheit solcher Menschen kann sehr beruhigend auf ihr Nervensystem wirken. Sollten Sie niemanden haben, an den Sie sich wenden können, haben Sie die Möglichkeit, sich professionelle Unterstützung zu nehmen. Sie können beispielsweise kostenfrei in unserer Beratungsstelle anrufen.

Wahrnehmung der eigenen Ängste ohne sich damit zu identifizieren

Fühlen Sie sich ausreichend sicher, sich mit ihren Ängsten zu konfrontieren, ist es wichtig, die Ängste wahrzunehmen und sich gleichzeitig nicht damit zu identifizieren. Es ist wichtig, einen Abstand zu seinen Gefühlen herzustellen. Ich möchte an dieser Stelle noch auf das sogenannte Bauchgefühl eingehen, weil ich damit in meinem Beratungsalltag schon oft auf Missverständnisse gestoßen bin. Hierunter wird gemeinläufig ein gefühlsmäßiges, intuitives Handeln verstanden. Es handelt sich dabei um ein Erfahrungswissen, das Entscheidungen ermöglicht, ohne lange darüber nachzudenken. "Hör auf deinen Bauch", ist dann oftmals der Ratschlag in einer Entscheidungssituation. Was in vielen Situationen berechtigt ist, ist an dieser Stelle unangebracht. Angst ist auch ein Bauchgefühl, das aber nicht zur Grundlage einer Entscheidung werden sollte. Angst ist in den allermeisten Fällen ein schlechter Ratgeber. Wie in der Einführung beschrieben, ist die Angstreaktion eine Reaktion, die für Kampf, Flucht oder Erstarren bei drohender Gefahr geeignet ist. In der Auseinandersetzung mit einer komplexen Gefahrensituation ist diese Körperreaktion ungeeignet. Nur weil man etwas fühlt, ist man nicht automatisch im Recht. Dieses Wissen kann auch beruhigend für einen selbst sein, denn man muss seinen Angstimpulsen dann nicht zwangsläufig glauben schenken. Trotzdem ist es wichtig, seine Gefühle ernst zu nehmen und nach Möglichkeiten zu suchen, auf sie einzuwirken. Denn man sollte auf jeden Fall etwas tun, um wieder einen Zustand von Sicherheit zu erleben. Ernst nehmen bedeutet z.B. zu sagen, "Ja, ich spüre Angst", also zu seinem Gefühl zu stehen und es zu akzeptieren. Man sollte es nicht verleugnen oder so tun, als wäre da nichts oder sich gar dafür schämen oder schuldig fühlen. Viel hilfreicher wäre eine offene und interessierte Haltung gegenüber dem eigenen Gefühl. Dafür ist es aber notwendig, Abstand davon zu nehmen, sozusagen eine Außenansicht auf das eigene Erleben einzunehmen. Das bedeutet im zweiten Schritt zu sagen: "Ich weiß nicht, ob diese Angst, die ich spüre, wirklich eine Berechtigung hat. Ich spüre zwar, da ist Angst in mir, aber vielleicht ist die ja gar nicht angemessen." Das wäre eine Form der Distanzierung. Ein weiteres Beispiel: „Ich merke, dass ich kalte Hände bekomme und mein Herz schneller schlägt, wenn ich daran denke, mit der Bahn zu fahren". Auch hier wäre es gut und wichtig, die wahrgenommenen Zeichen der Angst anzunehmen. In einem zweiten Schritt ist es dann möglich, zu überlegen, wie man seinem Angstimpuls begegnen möchte. Das kann darin bestehen, der Angst nachzugeben und beispielsweise das Auto zu benutzen. Es kann aber auch in einer Kompromisslösung bestehen, indem man zum Beispiel zu Zeiten fährt, wo nur wenige unterwegs sind oder indem man Desinfektionstücher dabei hat oder, oder oder.  

Auf die Aspekte konzentrieren, die man beeinflussen kann

Angst kann nicht nur dann ausgelöst werden, wenn wir in einer gefährlichen Umgebung sind, sondern auch dann, wenn wir uns eine gefährliche Situation in Gedanken vorstellen. Wir alle kennen das. Wir können auch Angst bei einem Film empfinden, z.B. einem Thriller oder einem Horrorfilm, obwohl wir genau wissen, dass das Gesehene gerade nicht die Realität ist. Unser Gehirn reagiert aber so, als ob eine Gefahr wirklich vorhanden wäre. Es finden die gleichen Körpervorgänge statt, die der Körper bei Gefahr in Gang setzt (s. Textbeitrag "Was ist Angst?"). Auch auf die in unserer Vorstellung erzeugten Bilder reagiert unser Gehirn in dieser Weise. Es ist daher hilfreicher, sich auf das zu fokussieren, was derzeit in unserer Handlungsmacht steht, anstatt sich Weltuntergangsphantasien oder anderen Ohnmachtsgebilden hinzugeben. Es sollten Fragen im Vordergrund stehen wie: "Was kann ich derzeit machen?", "Worauf habe ich gerade Einfluss?". Das können auch Kleinigkeiten sein, wie z.B. aufzuräumen oder zu putzen oder die Pflanzen zu gießen. Es kann auch darin bestehen, ein Projekt anzugehen, für das man bislang keine Zeit hatte oder Kontakte zu pflegen, die eingeschlafen sind. Wenn Ihnen eine Situation Angst macht oder ein ängstliches Bild vor Ihrem inneren Auge entsteht, reagieren Sie darauf mit der Frage "Kann ich etwas daran ändern?". Wenn Sie nichts daran ändern können, konzentrieren Sie sich auf etwas, das in Ihrer Macht steht.

Information und sachliche Auseinandersetzung mit der Thematik

Um den Angstgefühlen und den dadurch ausgelösten Impulsen nicht reflexartig nachzugeben, ist es wichtig, sich sachlich mit der Situation auseinanderzusetzen. Am Ende einer solchen Auseinandersetzung stehen dann bewusste Entscheidungen, die Einfluss auf das Angstniveau haben können, z.B. Entscheidungen bezüglich des Einkaufsverhalten, bezüglich des Kontaktverhalten und bezüglich des Hygieneverhaltens. Das Befolgen dieser Entscheidungen trägt zum eigenen Sicherheitsempfinden bei. Sie könnten sich beispielsweise dazu entscheiden, die Handlungsanweisungen des Bundesgesundheitsministerium zu befolgen. Hierzu zählt dann das regelmäßige und gründliche Händewaschen, der Verzicht auf Händeschütteln und andere Formen des Körperkontakts sowie die Einhaltung eines Mindestabstands von anderen Menschen. Das Annehmen und Anwenden solcher Regeln kann dazu beitragen, wieder ein Gefühl der Handlungsfähigkeit zu gewinnen. 

Rückgriff auf eigene Ressourcen

Als Ressource kann alles verstanden werden, was einem Kraft gibt. Für gläubige Menschen ist ihr Glaube an Gott ein großer Halt im Leben. Es können aber ganz verschiedene Dinge sein, die einem Kraft, Halt oder ein positives Gefühl spenden. Darunter zählen z.B. Gespräche mit nahestehenden Menschen oder das Lesen eines guten Buchs. Es kann alles sein, vom Spaziergang im Wald, Kochen, Singen, Tanzen oder Musikhören. Es kann darin bestehen, etwas zu Malen, zu Bauen oder anderweitig kreativ zu werden.

Rückgriff auf Vertrautes und Routinen

Gerade in Zeiten großer Verunsicherung, kann uns der Rückgriff auf Vertrautes dabei helfen, ein Gefühl von Sicherheit, Vetrauen und Kontrolle zu gewinnen. Da kann es z.B. hilfreich sein, ein bekanntes Buch nochmal zu lesen oder Filme oder Serien erneut zu sehen. Das Gefühl von Vertrautheit hilft unserem Nervensystem, sich zu beruhigen. Auch Routinen sind eine Möglichkeit, in einen Zustand von Ruhe und Sicherheit zu finden. Das Gewohnheitsmäßige fühlt sich vertraut an und Vertrautheit vermittelt ein Gefühl von Sicherheit. 

Was kann ich tun, wenn ich akut Angst oder Panik habe und nicht mehr klar denken kann?

In diesem Fall hat ihr Körper das Angstprogramm gestartet. D.h., er befindet sich in einem Zustand, in dem er optimal darauf ausgerichtet ist, auf Lebensgefahr mit den Verhaltensprogrammen Angriff, Flucht oder Erstarren zu reagieren. Da im Regelfall keine Lebensgefahr vorliegt, ist es hilfreich, ihm dabei zu helfen, wieder in einen entspannten Zustand zurückzukehren. Wichtig ist es, den Körper wieder in das Hier und Jetzt zu holen. Folgende Tipps können dabei helfen.

 

Orientieren Sie sich im Raum und nehmen Sie sinnlich wahr

Nehmen Sie am besten mit allen Sinnen wahr. Beschreiben Sie sich, was Sie sehen können und zwar so konkret wie möglich, z.B. "Da ist eine Pflanze. Es ist eine Orchidee. Sie ist ca. 30 Zentimeter hoch. Sie hat viele weiße Blüten. Vier grüne, dickliche Blätter ranken sich aus dem Topf nach oben. An ihnen vorbei drei Stiele, an denen sich weiter oben weitere abzweigen. Viele Knospen sind noch geschlossen, viele auch schon geöffnet. Jede Blüte besteht aus mehreren kleinen weißen Blättchen, die den Blütenstempel umranken. Dieser stülpt sich nach vorne über, innen ist er gelb und mit ganz vielen lila Pünktchen berieselt". Und so weiter. Sie können auch Dinge anfassen und beschreiben, wie es sich anfühlt. Sie können auch beschreiben, was sie riechen und hören. Gehen Sie am besten alle Sinne nacheinander durch. Sie tun sich damit etwas Gutes. Sie vermitteln ihrem Nervensystem damit, dass es sich in Sicherheit befindet und helfen ihm aus dem angespannten Zustand hinaus.

 

Körperliche Aktivität

Ist die Stressreaktion bereits ausgelöst und der Körper in einem alarmierten Zustand, ist es hilfreich, dem Körper dabei zu helfen, das ausgeschüttete Adrenalin und Cortisol im Körper wieder abzubauen. Das sympathische Nervensystem ist aktiviert und der Körper in einem energetisierten Zustand. Er wurde jetzt darauf vorbereitet, in Kampf oder Flucht zu treten. Um den Körper wieder in einen entspannteren Zustand zu führen, hilft hier insbesondere körperliche Bewegung, z.B. Krafttraining, aber auch Dehnungsübungen, Joggen oder Yoga. Diese körperlichen Tätigkeiten helfen dem Körper dabei, die durch die Angstreaktion zur Verfügung gestellten Energiereserven wieder abzubauen.

Atmen Sie durch den Bauch

Wir haben kaum Möglichkeiten auf die Aktivität des sympathischen Nervensytems einzuwirken. Wir können beispielsweise nicht direkt unseren Herzschlag steuern oder unsere Verdauung beeinflussen. Eine Ausnahme dabei ist die Atmung. Auf sie können wir Einfluss nehmen. In der Angst ist die Atmung schnell und flach. Um unserem Körper zu signalisieren, dass keine Gefahr da ist, ist es hilfreich die Atmung bewusst zu vertiefen und zu verlangsamen.